ออกกำลังกาย ด้วยข้อยกเว้นบางประการ ผู้สูงอายุมักไม่ถือว่าตนเองเป็นนักกีฬา เมื่ออายุมากขึ้น เรี่ยวแรงและพละกำลังจะลดลง รวมถึงโรคต่างๆ มากมายที่ทำให้ ออกกำลังกาย ได้ยากขึ้น ดังนั้น มันสมเหตุสมผลแล้วที่เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบการออกกำลังกายของคุณจะต้องเปลี่ยนหรือแม้แต่จะหายไปเลย จริงไหม ไม่จำเป็น ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าแก่เกินไปในการออกกำลังกาย แต่เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพที่ดีในทุกช่วงอายุ จีนน์ ความสงบ
หญิงอายุยืนที่สุดในโลก เริ่มเล่นฟันดาบเมื่ออายุ 85 ปี ขี่จักรยานจนถึงอายุ 100 ปี และอยู่คนเดียวจนถึงอายุ 109 ปี เธอเสียชีวิตเมื่ออายุ 122 ปี แจ็ค ลาแลนเจ้าพ่อฟิตเนส ยังคงออกกำลังกายวันละ 2 ชั่วโมงในวัย 94 ปี ทั้งสองคนนี้เป็นข้อยกเว้นของกฎ และเราไม่น่าจะออกกำลังกายหนักเท่าตอนอายุ 90 หรือ 100 ปี ลาแลนออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น และความสงบ ใช้ชีวิตที่ค่อนข้างปราศจากความเครียดแบบสาวสังคม
แต่ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย และไม่มีเหตุผลที่จะเลิกออกกำลังกายที่มีอยู่หากคุณมีสุขภาพที่ดีและแพทย์ของคุณอนุมัติกิจกรรมของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแก่ตัวลง รวมถึงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และเพิ่มความนับถือตนเอง การออกกำลังกายด้วยการลงน้ำหนักสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
เนื่องจากกล้ามเนื้อดึงรั้งกระดูกและกระตุ้นให้กระดูกเติบโต การศึกษาในปี 2547 ที่ตีพิมพ์ในหอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงในวัย 70 ปีที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตอย่างอิสระมากกว่าหนึ่งทศวรรษต่อมา มีการเปลี่ยนแปลงเฉพาะบางอย่างที่ร่างกายของเราได้รับตามอายุที่ส่งผลโดยตรงต่อสมรรถภาพโดยรวมของเรา ก่อนที่เราจะดูเคล็ดลับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มาดูกันว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง
การเปลี่ยนแปลงในสมรรถภาพโดยรวมเนื่องจากวัยชรา แม้ว่าคุณจะมีสูตรการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วและโดยทั่วไปมีสุขภาพที่ดี การมีอายุมากขึ้นก็อาจทำให้สมรรถภาพโดยรวมของคุณเปลี่ยนไปได้ บางส่วนสามารถป้องกันได้ในขณะที่บางส่วนเป็นเพียงส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการมีอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ ในบางกรณี คุณอาจต้องทำการแก้ไข หลายคนเริ่มมีอาการเสียสมดุลหรือไม่สมดุลเมื่ออายุมากขึ้น
ต้อหินและต้อกระจกเป็นตัวการ เนื่องจากสภาวะทั้งสองทำให้สายตาเสื่อมลง หากการรับรู้เชิงพื้นที่ของคุณปิดอยู่ ก็ยากที่จะรักษาสมดุล ปัญหาในระบบขนถ่ายของหูชั้นใน เช่น การติดเชื้อในหูเรื้อรัง อาจทำให้เกิดความไม่สมดุล การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคง และอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสมองด้วย ซีรีเบลลัมเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีหน้าที่ควบคุมความสมดุลและการทำงานของมอเตอร์ และจะหดตัวลงตามอายุ นอกจากนี้
คุณยังสามารถสูญเสียความยืดหยุ่นได้ เนื่องจากเส้นเอ็นและเอ็นเสื่อมไปตามกาลเวลา พวกมันขาดน้ำ และการยึดเกาะหรือเนื้อเยื่อแผลเป็นภายในอาจก่อตัวขึ้นพร้อมกับการบาดเจ็บเล็กน้อย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังต้องผ่านการเสื่อมสลายเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งเรียกว่าภาวะมวล กล้ามเนื้อน้อยหลังจากอายุ 50 ปี เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตรา 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ต่อปี กล้ามเนื้อยังถูกแทนที่ด้วยไขมัน ความแข็งแกร่งและพลังงานมักเป็นลำดับถัดไป ส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
แต่อาจเกิดจากโรคกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง หัวใจอ่อนแอ หรือความจุปอดลดลงการสูญเสียความสูงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความจุของปอดลดลง ปอดมีพื้นที่ในการขยายน้อยลง การสูญเสียความสูงเป็นธรรมชาติส่วนหนึ่งของอายุ แต่ถ้าเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจร้ายแรงได้ โรคกระดูกพรุนการสูญเสียมวลกระดูก เป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ ในที่สุด ระบบภูมิคุ้มกันของเราจะอ่อนแอลงเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากเราผลิตลิมโฟไซต์ น้อยลง ซึ่งเป็นเซลล์ที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ
อาจเกิดจากการขาดสารอาหาร แต่ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความชรา นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อเราอายุมากขึ้น ข่าวดีก็คือระบบการออกกำลังกายสามารถช่วยชะลอการออกกำลังกายทั้งหมดได้ ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับระเบียบการออกกำลังกายสำหรับฝูงชนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี สมมติว่าคุณอายุเกิน 50 ปีและต้องการเริ่มออกกำลังกายจริงๆแล้วมันไม่ซับซ้อนหรือยากไปกว่าการหาสูตรการออกกำลังกายสำหรับคนอื่น
และคุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม มีข้อมูลมากมายที่หาได้ทางออนไลน์ ในหนังสือและดีวีดี อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนแรกคือการปรึกษากับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณ หรือบุคคลที่มีปัญหา ไม่เพียงแต่มีสุขภาพแข็งแรงพอที่จะเริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังตระหนักถึงข้อจำกัดหรือภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นด้วย การฝึกข้ามสายหรือการใช้การออกกำลังกายร่วมกันเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความเบื่อและทำให้คุณสนใจในการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ยังคำนึงถึงระดับพลังงานที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวันและสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ บางคนพบการออกกำลังกายเฉพาะที่พวกเขาชอบและชอบที่จะทำมัน แต่มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่คนส่วนใหญ่ควรพยายามทำเป็นประจำ การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ นี่หมายความว่าคุณกำลังวอร์มอัพกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่ต้องออกแรงมากขึ้น
วิธีอุ่นเครื่องง่ายๆ วิธีหนึ่งคือเริ่มเดินช้าๆคุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายเพื่อวอร์มอัพได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องยืดเหยียดแบบไดนามิกมากกว่าอยู่กับที่ กล่าวคือ คุณกำลังเคลื่อนไหวขณะยืดกล้ามเนื้อแทนที่จะยืนนิ่งๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ รวมทั้งทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจรวมถึงการเดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ
คนส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เกือบทุกวันในสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่งหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น และควรทำอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ น้ำหนักมือเพียง 2 ปอนด์หรือแม้แต่ขวดน้ำก็สามารถต้านทานได้ นอกจากนี้ยังมีการฝึกการทรงตัวและความยืดหยุ่นซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บทั่วไป เช่น การหกล้ม พิลาทิสและโยคะอยู่ภายใต้การออกกำลังกายประเภทนี้
การออกกำลังกายทั้งหมดควรจบลงด้วยการคูลดาวน์ซึ่งจะยืดกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ ซึ่งมักจะนำมาซึ่งการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าหรือ 10 นาที พื้นฐานเหล่านี้สำหรับคนที่ไม่มีข้อจำกัดใดๆ แต่ถ้าคุณเป็นโรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ หรืออาการอื่นๆ คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายได้ เราจะตรวจสอบการปรับเปลี่ยนบางอย่างต่อไป การปรับเปลี่ยนฟิตเนสสำหรับผู้สูงอายุ การไม่ออกกำลังกายอาจดูปลอดภัยกว่าหากคุณมีภาวะหรือโรค
เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาเหล่านี้และปัญหาอื่นๆ ยังสามารถได้รับประโยชน์จากสูตรการออกกำลังกาย และยังสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายได้ด้วยการปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรตรวจสอบโปรแกรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำการออกกำลังกาย เช่น การกระโดดตบ อาจทำให้ข้อต่อเกิดความเครียดมาก
ทำให้ข้อต่อบวมและปวดมากขึ้นหากต้องการแก้ไขแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถก้าวเท้าออกทีละข้างแล้วยกแขนอีกข้างขึ้นแทนการกระโดดขาทั้งสองข้างแล้วยกแขนทั้งสองข้างขึ้น มีการปรับเปลี่ยนในลักษณะนี้สำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะหลายๆ แบบ หรือคุณสามารถเน้นแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำอยู่แล้ว เช่น การว่ายน้ำ หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน คุณควรได้รับการสแกนความหนาแน่นของกระดูกก่อนออกกำลังกาย
เพื่อประเมินระดับการสูญเสียมวลกระดูกคุณต้องระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่สร้างความเครียดให้กับกระดูกและอย่ายืดมากเกินไป อาจเป็นเรื่องน่ากลัวสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอื่นๆ ที่จะพิจารณาการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่แพทย์ของคุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสม
สำหรับอายุและสภาวะเฉพาะของคุณได้โดยทำการทดสอบลู่วิ่งนอกจากนี้ยังมีเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจออนไลน์ เมื่อคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแล้ว คุณสามารถตั้งโปรแกรมไว้ในเครื่องที่โรงยิมหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ จากนั้น หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเริ่มสูงเกินไป คุณจะรู้ว่าต้องออกกำลังกายให้ช้าลงจนกว่าจะกลับมาอยู่ในโซนอีกครั้ง
บทความที่น่าสนใจ : อาหารชุด ศึกษาเกี่ยวกับการจำกัดอาหารสามารถชะลอความแก่ได้
